Oltre a seguire una dieta varia e completa che assicuri tutti i nutrienti di cui mamma e bambino hanno bisogno, è importante adottare alcune regole di igiene nella preparazione degli alimenti.
Due sono i principi fondamentali: i cibi devono essere ben cotti e ben lavati.
L’importanza della cottura
La cottura è importante soprattutto nel caso di alimentazione a base di carne, pesce e uova, per evitare di contrarre infezioni, come la toxoplasmosi, la salmonella o la listeriosi, che possono, seppur di rado, causare aborto o essere trasmesse dalla mamma al feto con conseguenze anche gravi, come malformazioni e danni al sistema nervoso.
Meglio evitare i salumi e gli insaccati in genere, ad eccezione del prosciutto cotto.
Per quanto riguarda il latte, si consiglia di privilegiare quello fresco o a lunga conservazione (UHT) ed evitare il latte crudo salvo consumarlo dopo bollitura.
Sul fronte dei formaggi, sono da preferire quelli stagionati, da evitare invece quelli molli o semimolli, con crosta e muffe..
Quanto alle uova, è consigliabile cucinarle sode ed evitare di mangiarle crude o poco cotte (alla coque o all’occhio di bue), così come è preferibile evitare di mangiare zabaione, maionese, creme o tiramisù fatti in casa per il rischio contrarre la salmonella.
E’ importante lavare bene le mani dopo aver maneggiato cibi crudi o toccato il guscio delle uova evitando, nel contempo, che i cibi crudi vengano a contatto con quelli cotti (per esempio in frigorifero).
Frutta e verdura: sì, ma ben lavate
Frutta e verdura possono essere consumate crude, a condizione di lavarle molto bene, per rimuovere gli inquinanti o le sostanze dannose che possono essere presenti sulla superficie esterna. In particolare, per quanto riguarda la frutta, una buona abitudine può essere quella di rimuovere la buccia, ovvero la porzione del prodotto che tende ad accumulare la maggiore quantità di sostanze pericolose. Si raccomanda di evitare il consumo di fragole o derivati ( marmellate) per il rischio di infezione di Toxoplasmosi.
Attenzione al sale
Importante per la donna in gravidanza, ed in generale per tutti, ridurre il consumo di sale che aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari: meglio sostituirlo con le spezie.
Caffè e thè con moderazione
Sul fronte delle bevande, è bene limitare il consumo di caffè e thè (si consiglia di non superare la tazzina di caffè o di thè al giorno ) e, in generale, di tutte le bevande che contengono caffeina o sostanze eccitanti simili. Da evitare il consumo di alcolici. E’ stato dimostrato, infatti, che l’assunzione di alcol, in particolare di superalcolici, può predisporre a malformazioni fetali, ritardo mentale, calo di peso alla nascita, difficoltà di alimentazione nonchè ritardo di accrescimento del neonato.
Proteine
In gravidanza, il fabbisogno di proteine aumenta progressivamente per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e della crescita fetale (massima nel corso del terzo trimestre).
Per coprire questa aumentata necessità di proteine in gravidanza, è importante portare in tavola carni magre, pesce, uova, latte, formaggi e latticini, ma anche pane, pasta, riso e altri cereali che, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza.
Anche i legumi apportano una buona quota di proteine vegetali, ma possono favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che, in gravidanza, è fortemente raccomandato di evitare. E’ meglio limitarne il consumo a massimo 2-3 volte a settimana ed eventualmente scegliere l’espediente di consumarli passati o decorticati.
Calcio
Il calcio è il minerale più presente nell’organismo, importantissimo per assicurare il raggiungimento ed il mantenimento della massa ossea tenendo lontano il rischio di osteoporosi. In gravidanza, è fondamentale per il corretto sviluppo del feto ma anche per evitare rischi per la salute della mamma. Se non è l’alimentazione materna a fornire la giusta quantità di calcio al feto, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi. Assicurarne la giusta quota determina una maggiore mobilizzazione del calcio dallo scheletro materno e un più efficiente assorbimento intestinale.
Il calcio è presente in abbondanza in latte, formaggi e latticini, ma anche nel pesce, nell’acqua ad alto contenuto di calcio, nei legumi e nelle verdure a foglia verde.
Vitamina D
La vitamina D partecipa al metabolismo del calcio favorendone l’assorbimento a livello intestinale e il deposito nelle ossa: è quindi fondamentale per il corretto sviluppo e la salute dell’apparato scheletrico.
Nella prima fase della gestazione, la vitamina D è coinvolta nella modulazione del sistema immunitario, contribuendo a favorire l’impianto embrionale e la regolazione della secrezione di diversi ormoni.
La vitamina D viene sintetizzata nell’organismo in seguito all’esposizione alle radiazioni ultraviolette, soprattutto quando vengono esposte parti del corpo caratterizzate da ossa lunghe come il femore o l’omero. Tra i cibi che ne contengono maggiori quantità, l’olio di fegato di merluzzo ne è particolarmente ricco. Fonti importanti sono anche i pesci (soprattutto quelli grassi come l’aringa e il salmone), le uova, il burro, i formaggi grassi. La sua presenza in cibi particolarmente grassi non è casuale: si tratta infatti di una vitamina liposolubile che dunque ha bisogno di essere assunta insieme a dei grassi affinchè possa essere adeguatamente assimilata a livello intestinale.
Ferro
Coinvolto in numerosi processi enzimatici, il ferro, costituente dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi, svolge un ruolo essenziale nel trasferimento dell’ossigeno ai tessuti.
Il fabbisogno di questo minerale in gravidanza aumenta progressivamente fino al terzo mese, parallelamente all’accumulo di ferro nei tessuti fetali.
Il ferro può essere assunto nella forma eme (con alimenti di origine animale) più biodisponibile, o nella forma non-eme (con cibi vegetali). Carne e pesce, ma anche legumi e verdure a foglie verdi, rappresentano le principali fonti alimentari di questo minerale. Per aumentare l’assorbimento della forma non eme, risulta utile l’abbinamento con alimenti contenenti acido ascorbico (noto come vitamina C), come, per esempio, il limone.
Folati
I folati sono un complesso vitaminico idrosolubile appartenente al gruppo B (a cui appartiene anche la vitamina B9, meglio nota come acido folico) che svolge un ruolo chiave nella sintesi del DNA, nei processi di replicazione cellulare, nella regolazione dell’espressione genica e nel metabolismo degli aminoacidi. L’incremento fisiologico di consumo di folati da parte delle cellule materne durante la gravidanza, per la costituzione delle cellule e dei tessuti fetali, fa sì che il fabbisogno di tali composti tenda ad aumentare.
I folati sono contenuti soprattutto nei vegetali a foglie verdi, nella frutta (ad esempio nelle arance), e nei cereali.
Vitamina B12
Il principale ruolo biochimico della vitamina B12 è quello di mediare la replicazione di DNA ed RNA (insieme ai folati), rendendo possibile il rinnovamento cellulare: per questo, così come per i folati, anche il fabbisogno di questa vitamina in gravidanza aumenta. La vitamina B12 è anche determinante per l’ottimale sviluppo dei globuli rossi e per le funzionalità del sistema nervoso centrale.
La vitamina B12 è praticamente assente nelle fonti vegetali, ad eccezione di modeste quantità contenute nelle alghe, mentre ne sono ricchi i cibi di origine animale, in particolare pesce azzurro, aringhe, salmone, uova, carne, latte e derivati.
Iodio
Lo iodio è un elemento fondamentale per la formazione degli ormoni tiroidei FT3 ed FT4 e, dunque, per garantire il corretto funzionamento al feto, dalla crescita alla formazione fino allo sviluppo di organi, apparati e dello stesso sistema nervoso. Un adeguato apporto di questo minerale con la dieta è garanzia di eutiroidismo per il nascituro, dato che la tiroide fetale comincia a funzionare solo intorno alla dodicesima settimana di gestazione.
Pesci e crostacei sono le principali fonti di iodio, che è presente anche nell’acqua e nei vegetali. Un aiuto per coprire l’aumentato fabbisogno di iodio in gravidanza arriva anche dall’abitudine di utilizzare il sale iodato in cucina.
Grassi
In gravidanza, è importante assicurarsi anche la giusta quota di grassi e, soprattutto, fare attenzione alla loro composizione. Molto importante è l’assunzione di grassi polinsaturi, soprattutto quelli omega 3, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Quest’ultimo, in particolare, è l’acido grasso a più lunga catena e a più elevato grado di insaturazione e si rivela fondamentale in quanto costituente importante soprattutto del cervello e della retina.
Secondo l’EFSA, consumare fino a 3-4 porzioni di pesce alla settimana durante la gravidanza, garantisce un apporto di grassi EPA e DHA adeguato per il corretto sviluppo del feto, senza comportare rischi significativi di contaminazione da metilmercurio, almeno per quanto concerne il pesce commercializzato in Europa.
Gli omega 3 sono presenti in abbondanza nel pesce, soprattutto nei pesci grassi come acciughe, salmone e sgombro. In gravidanza, è bene preferire pesci di taglia piccola come sarde, alici, sgombri rispetto a quelli di grossa taglia, che tendono ad accumulare un maggiore quantitativo di contaminanti. Con la limitazione ai grassi EPA, essi possono essere rinvenuti in buone quantità anche nella frutta secca oleosa.
Acqua
Anche l’acqua è un elemento da non dimenticare tra quelli indispensabili in gravidanza. La gestante, infatti, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali). E’ quindi opportuno aumentare leggermente la normale razione di 1,5/2 litri al giorno.
